ALONGAMENTOS PÓS TREINO QUATRO TIPO

ALONGAMENTOS

Aqui se passam a apresentar alguns tipos de alongamentos a serem realizados por todos nós:

PEITORAL
Apoie as mãos nas laterais de uma porta à altura dos ombros. Afaste os pés à largura dos ombros e flicta ligeiramente as rótulas. Olhe em frente e mantenha a cabeça erguida durante todo o alongamento. Incline o corpo para a frente até que note que os músculos da região superior do peito e dos ombros se alongam. Aguente esta posição durante 20 segundos. Mas não deixe de respirar!


ROTAÇÃO DO TRONCO
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Flicta a direita por cima da outra e apoie a planta do pé no chão, por tora da rótula esquerda. Rode o tronco lentamente para a direita, apoiando o peso do corpo sobre o braço direito, por detrás de si, e olhe por cima desse ombro. Ao mesmo tempo que gira, empurre com o cotovelo esquerdo a parte de fora da rótula esquerda, Mantenha o tronco direito. Aguente 20 segundos, e mude de lado, repetindo o alongamento.

ALONGAMENTO DE OMBROS
Empurre os ombros para trás, o peito para a frente e afaste os pés à largura dos ombros. Levante o braço direito por cima da cabeça, flicta o cotovelo e apoie a mão direita atrás do pescoço. Mantenha a mão esquerda junto ao corpo. Agora levante o braço desse mesmo lado e faça o alongamento com a mão direita na direcção do centro do corpo, muito acima da cabeça. Aguente assim 20 segundos. Repita para o lado contrário.



ALONGAMENTO LOMBAR
Deite-se de barriga para cima e levante as pernas ligeiramente flectidas, na direcção da cabeça. Envolva as coxas com os braços e agarre as mãos para manter o controlo. Aproxime as rótulas do peito tanto quanto possível sem chegar a forçar. Estará assim a alongara zona tombar. Sem afastar as rótulas do peito, estenda as pernas por cima da cabeça. Estará assim igualmente a alongar os gémeos e os glúteos. Aguente 20 segundos e depois regresse à posição inicial.


ALONGAMENTO MARIPOSA
Sente-se no chão com as pernas flectidas em posição de ioga e as plantas dos pés juntas. Empurre suavemente as rótulas com os cotovelos na direcção do chão. Faça-o devagar, e não se obrigue a tocar o chão, pois poderia causar uma lesão. Agora, incline o tronco para afronte, procurando tocar os pés e mantenha as costas o mais direitas possível. Aguente esta posição durante 20 segundos, sem deixar de respirar.

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DOENÇAS CARDIOVASCULARES - PREVENÇÃO

DOENÇAS CARDIOVASCULARES - PREVENÇÃO

A redução dos principais factores de risco e a manutenção de níveis adequados e de antioxidantes no organismo podem contribuir decisivamente para a prevenção das doenças cardiovasculares.

O dia Mundial do Coração foi criado para alertar as pessoas de todo o mundo para o facto da doença cardíaca e do AVC (Acidente Vascular Cerebral) serem a primeira causa mundial de morte, provocando todos os anos 17,2 milhões de vítimas mortais.

Em Portugal, as doenças cardiovasculares matam quatro pessoas por hora, sendo que, na maioria dos casos, são silenciosas e aparecem sem aviso. A prevenção e o diagnóstico precoce são, por isso, a melhor forma de contrariar esta realidade, ajudando a reduzir o risco de acidentes coronários (ataques cardíacos). A World Heart Federation quer passar a mensagem de que pelo menos 80 por cento das mortes provocadas por doença cardíaca e AVC podem ser evitadas se os principais factores de risco, como o tabagismo, hábitos alimentares pouco saudáveis e falta de exercício físico, forem controlados.

Adopte um estilo de vida saudável .

O aumento da incidência das doenças cardiovasculares deve-se, em grande parte, ao abandono progressivo da tradicional dieta mediterrânica, ao stress resultante do ritmo de vida cada vez mais agitado, à falta de actividade física regular e aos elevados índices de tabagismo que são característicos dos portugueses. Perante um panorama tão preocupante como este, a promoção da saúde e a prevenção deste tipo de doenças toma-se uma prioridade. A atitude preventiva passa pela adopção de um estilo de vida saudável, que inclua uma alimentação equilibrada, a prática regular de exercício físico (como é o caso de muita gentes do ginásio de Canas de Senhorim) e uma vida sem tabaco. A redução dos principais factores de risco e a manutenção de níveis adequados e de antioxidantes no organismo podem contribuir decisivamente para a prevenção das doenças cardiovasculares. Como os sinais não são facilmente identificáveis ou detectáveis pelos exames convencionais -segundo o estudo Framingham Heart Study, do National Heart, Lung and Blood Institute, “cerca de 50 por cento dos homens e 64 por cento das mulheres vítimas de morte súbita devido a doença coronária não tinham quaisquer sintomas da doença” - mostra-se fundamental apostar numa medicina preventiva e em estratégias de prevenção.

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DORES MUSCULARES

DORES MUSCULARES

Todas as pessoas que praticam ou já praticaram exercício físico, já sentiram as dores musculares, muito comuns após a prática de qualquer actividade física.

Estas dores ocorrem como sendo um mecanismo de defesa do corpo perante a possibilidade de uma lesão. No entanto, são os principiantes que mais sofrem com este tipo de dor, uma consequência da inadaptação do corpo ao esforço, assim como aqueles que se iniciam numa nova modalidade.

A dor, seja muscular ou outra, funciona quase sempre como um sinal de alerta não devendo, por isso, ser ignorada, apesar de se dever manter sempre a rotina do exercício, mesmo que seja necessário reduzir a intensidade do mesmo. Contudo, existem pequenas dicas que se podem seguir para evitar ou diminuir as dores musculares, nomeadamente fazer alongamentos antes e depois da actividade física, aquecer os músculos correctamente antes do esforço, fazer uma adaptação progressiva aos exercícios e evitar mudar bruscamente o tipo de treino e de actividades realizadas. Quando as dores já são uma realidade pode também tentar minimizá-las através de alongamentos suaves, massagens, exercícios menos intensos e caminhadas numa passadeira ou bicicleta do Ginásio de Canas de Senhorim.

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