MÉTODO DE TREINO PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR

Ciclo para ficar esguio (8 semanas)
Frequência: Duas a quatro vezes por semana.
Duração: 15 a 20 minutos (sem incluir o aquecimento e o arrefecimento).
Protocolo: intervalos. Intensidade: elevada.
Exemplo: remo. Aquecimento: 3 a 5 minutos de remo numa cadência ligeira.
Intervalo de trabalho: 45 segundos de remo num ritmo intenso. Intervalo de recuperação: 90 segundos ligeiros.
Total de repetições: 7 a 9.
Arrefecimento: 3 a 5 minutos de remo numa cadência ligeira.

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MÉTODO DE TREINO PARA AUMENTO DE VOLUME

Ciclo de volume (12 semanas) Frequência: Duas vezes por semana.
Duração: 10 a 15 minutos (sem incluir o aquecimento e o alongamento).
Protocolo: intervalos.
Intensidade: elevada.
Exemplo: bicicleta estacionária. Aquecimento: 5 minutos de bicicleta numa cadência ligeira. Intervalo de trabalho: 20 segundos numa cadência tão rápida quanto possível. Intervalo de recuperação: 40 segundos numa cadência ligeira. Total de repetições: 10 a 15.
Arrefecimento: 3 a 5 minutos numa cadência ligeira.

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