GANHAR MASSA MUSCULAR – 5 REGRAS BÁSICAS

SE GOSTA DE LEVANTAR PESOS,

dos desafios que lhe são colocados e das posteriores recompensas que daí advêm, terá de realizar um treino equilibrado. Talvez não goste do trabalho cardiovascular e é provável que pense que dedicar tempo de ginásio ao exercício cardiovascular é o mesmo que estar a dizer adeus ao músculo conquistado com tanto esforço.

Deixe-me que lhe diga, que está um pouco equivocado. Se o que pretende é ganhar massa muscular, continuar apenas com treino de pesos fará com que em breve ninguém consiga diferenciar os contornos dos seus deltóides. Para um corpo magro e esculpido, você também precisa do trabalho cardiovascular. Fique tranquilo que não estamos a propor que faça corridas de longa distância. Tenha presente que o exercício aeróbio é importante para um coração saudável, que naturalmente será mais eficiente a transportar sangue e oxigénio para os músculos.

Quanto mais forte for o coração, mais forte será cada uma das suas contracções. O que significa que mais sangue oxigenado é bombeado em cada batimento.
Como responsável do Ginásio Corpóreo de Canas de Senhorim, apresento um conjunto de regras destinadas a ajudar todos aqueles que fazem trabalho de musculação a ter um coração mais saudável, você não precisa de muito trabalho cardiovascular, mas o pouco que fizer deverá ser executado a um ritmo elevado, como aliás convém a um homem com urna mentalidade desportista.


REGRA N°1
>Mude os ciclos
Se você costuma alternar os exercícios de musculação ao longo do ano, deverá fazer o mesmo para o trabalho cardiovascular em termos de frequência, intensidade e duração do exercício. Se o que pretende é ganhar massa muscular, mantenha o trabalho aeróbio a um nível mínimo - uma a duas vezes por semana durante 15 a 20 minutos. Esta iniciativa irá limitar o gasto de energia e permitir ao corpo que estimule mais o desenvolvimento muscular.
Se precisa de perder peso, aumente o treino cardiovascular para duas a quatro vezes por semana, de forma a eliminar a gordura acumulada. Em ambas as situações, alterne os equipamentos de trabalho cardiovascular para que o exercício não se torne demasiado monótono - passadeira no primeiro dia, remo no dia seguinte e bicicleta no outro dia a seguir.

REGRA N°2
>Separe o treino cardiovascular do treino de musculação
Uma das principais preocupações dos verdadeiros halterofilistas prende-se com o facto da rotina cardiovascular dificultar a sua capacidade de recuperação após um treino intensivo de força. Isso depende sempre do momento e da forma como o trabalho cardiovascular foi executado. Mantenha os dias de cardio e os de musculação tão afastados quanto possível, Desta forma, o treino cardiovascular não irá interferir nos ganhos de força e tamanho. Por exemplo, pedalar de forma intensa após ter estado a realizar agachamentos não é muito boa ideia se o seu objectivo passa por umas pernas maiores. Guarde o cardio para o dia seguinte, ou até para dois dias mais tarde, para dar algum descanso às pernas. Se pretende mesmo fazer um treino de cardio e de musculação no mesmo dia, escolha uma forma de trabalho aeróbio que se vá centrar nas regiões do corpo não trabalhadas nesse dia pela sessão de musculação. Assim, se optar pelo remo, que trabalha mais a região superior do corpo e menos a inferior, guarde-o para o dia em que vai trabalhar essencialmente as pernas.
Independentemente da via escolhida, é importante começar pela musculação. Se assim não for, e decidir começar pelo trabalho cardiovascular, ficará demasiado cansado quando iniciar o trabalho de musculação e não vai conseguir retirar os respectivos dividendos do seu treino, além de que fazer musculação quando se sente esgotado pode ser perigoso.

REGRA N° 3
>Cuidado com o impacto
O corpo já tem muito trabalho ao tentar reparar os danos infligidos aos músculos pelo trabalho de musculação. A última coisa que você quer é piorar a situação com um treino cardiovascular de elevada intensidade, Concentre-se em exercícios cardiovasculares que minimizem os micro traumas - as pequenas roturas nas fibras musculares que são parte integrante do processo de construção de novo músculo. Correr em superfícies duras como o asfalto pode ser traumático para músculos e articulações. Saltar à corda pode causar problemas semelhantes. As suas melhores apostas vão para exercícios de impacto reduzida como a natação, o ciclismo e a máquina elíptica…

REGRA N° 4
>Ignore a zona de queimar gordura
É um mito dizer-se que precisa de treinar continuamente durante 20 minutos para começar a queimar gordura. Esse conceito nasceu da necessidade de se exercitar na ordem dos 60 a 80 por cento da frequência cardíaca máxima. Qualquer intervalo de treino que ficasse abaixo desse valor era considerado demasiado fácil, e acima dificultava a utilização de forma eficiente de gordura como principal fonte energética.
Ignore a teoria. O seu corpo usa em média mais energia quando você treina a um ritmo elevado - tome como exemplo o físico de um .sprinter. E não só. Você pode terminar o trabalho cardiovascular num intenso exercício de 10 a 15 minutos. Opte por exercícios de intervalo que compreendam breves explosões de movimentos, de intensidades elevadas, seguidos de períodos de recuperação activa. Esta combinação é a ideal para o seu coração e para queimar gordura de forma mais eficiente.

REGRA N° 5
>Escolha o caminho de maior resistência
Mudar as velocidades de uma bicicleta e alterar a inclinação de uma passadeira, por exemplo, são excelentes formas de aumentar a intensidade. Tenha apenas em atenção que o nível de resistência não deve reduzir a capacidade de trabalho no momento de voltar ao trabalho com resistências - musculação.