SWISS BALL - CONTEXTO DE AULA DE GRUPO

1. MOVIMENTOS BASE NA BOLA

É muito importante dominar o equilíbrio em todas as mudanças de posição do corpo sobre a bola para poder manter a continuidade e dinâmica da aula (transições).

1.1. SENTADO “SUSTENTADO” — Saber sustentar o corpo quando sentado na bola. Retirar o peso do corpo da bola. Com e sem movimento da bacia.
Primeiro com ajuda dos apoios (pés) para saber o que é crescer sem hiperextender.
Depois com menos ajuda dos apoios e finalmente sem apoios (e sem desvios posturais)

1.2.MOVIMENTO DE OSCILAÇÃO DA BACIA — Movimento da bacia frente /trás e direita/esquerda para podermos descer em segurança em qualquer direcção. Pensar em toda coluna inclusive colocação do pescoço e cabeça.
Primeiro com ajuda das mãos e pés no chão. Retirar progressivamente os apoios, mãos e depois pés. Chegar à posição de sentado na bola com apoio dos pés na bola e sem apoio dos pés na bola.

1.3. DESCIDA E SUBIDA COMPLETA DA COLUNA — Movimento de descida e subida da coluna na bola com manutenção do alinhamento da mesma.
Com estabilização da coluna (força do tronco)
Com mobilização da coluna (flexibilidade do tronco)

1.4. APOIO DAS MÃOS NA BOLA — Transferência progressiva do peso dos membros superiores para o apoio dos braços. Para chegar à prancha com braças estendidos começar com ângulo fechado entre tronco e pernas. Jogar com o tamanho da alavanca.
Primeiro com pernas afastadas, depois juntas, depois apoio numa só perna.

1.5. APOIO DOS PÉS NA BOLA — Apoia cio peito na bola e transferência progressiva do peso do corpo para os braços com apoio no chão

1.6. AJOELHAR NA BOLA — Importância desta posição como forma de “descanso” activo dos braços (transição) e como progressão para o trabalho avançado de estabilização com apoio de joelhos.
Primeiro com apoio contínuo de mãos no chão, depois com uma e duas mãos apoiadas na bola, até chegar à posição de tronco elevado.
O trabalho de estabilização de joelhos pode evoluir até posição de quatro e dois apoios (mão/ joelho) na bola.

1.7. APOIO DE DECÚBITO VENTRAL NA BOLA — Importância desta posição para trabalhar a musculatura posterior do tronco e pernas e como posição de “descanso activo” (transição) no trabalho da cadeia anterior do tronco (peito, abdominal, flexores da anca)